Mal de dos au bureau : la routine de 10 minutes pour le soulager

Une routine simple de mobilité et d'étirements pour le bas du dos quand on passe ses journées assis, et les habitudes qui font vraiment la différence.

Huit heures assis, les hanches fléchies, le dos arrondi vers l'écran : le soir, le bas du dos tire. Dans la grande majorité des cas, ce n'est pas grave. C'est surtout le signe d'un corps qui a trop peu bougé. La solution n'est pas de rester immobile, mais de bouger plus souvent, et de redonner de la mobilité aux hanches et au bassin.

La routine (10 minutes)

À faire au sol, lentement, en respirant calmement. Aucune position ne doit être douloureuse.

Chat-vache (1 min) : à quatre pattes, alterne dos rond et dos creux au rythme de ta respiration. Le mouvement part du bassin.
Fente genou au sol, étirement du psoas (45 s par côté) : rentre le bassin (fessiers serrés) avant d'avancer. C'est le muscle raccourci par la position assise.
Étirement du fessier sur le dos (45 s par côté) : cheville posée sur le genou opposé, tire doucement la cuisse vers toi.
Étirement des ischio-jambiers (45 s par côté) : allongé, une jambe tendue vers le plafond avec une serviette autour du pied.
Rotation allongée (45 s par côté) : genoux fléchis qui basculent d'un côté, les deux épaules restent au sol.
Posture de l'enfant (1 min) : fesses vers les talons, bras allongés devant, respiration ample dans le bas du dos.
Pont fessier (2 × 10) : pour réveiller les fessiers, souvent endormis par la position assise.

Les habitudes qui comptent plus que la routine

Change de position toutes les 30 à 45 minutes : se lever, marcher jusqu'à la machine à café, faire trois squats. La meilleure posture est la suivante.
Règle ton poste : haut de l'écran à hauteur des yeux, pieds à plat, avant-bras soutenus.
Marche : 20 à 30 minutes par jour, c'est l'un des meilleurs remèdes contre le dos raide.
Renforce-toi : gainage et renforcement des fessiers deux fois par semaine protègent durablement le dos.

Quand consulter

Consulte un médecin rapidement si la douleur descend dans la jambe sous le genou, s'accompagne de fourmillements, d'une perte de force ou de sensibilité, de troubles urinaires, de fièvre, si elle survient après une chute, ou si elle te réveille la nuit et ne s'améliore pas en quelques semaines.

Phylax peut t'adapter cette routine selon tes douleurs, ton sport et le temps dont tu disposes, et la faire évoluer vers un vrai programme de renforcement.