Protéines et musculation : combien en prendre, et quand ?

La quantité de protéines à viser selon ton objectif, la meilleure répartition dans la journée et ce que vaut vraiment la fameuse fenêtre anabolique.

Les protéines sont indispensables pour construire et entretenir le muscle. Mais entre les conseils de salle, les shakers et le marketing, il est facile de s'y perdre. Voici les repères qui font consensus aujourd'hui.

Combien par jour ?

Pour un sportif qui s'entraîne régulièrement en musculation :

• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour couvre la grande majorité des besoins ;
• en déficit calorique (sèche), viser le haut de la fourchette aide à préserver la masse musculaire ;
• au-delà d'environ 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires sur le muscle ne sont pas démontrés chez la plupart des gens.

Exemple : pour 75 kg, cela représente environ 120 à 165 g par jour. Si tu connais ta masse grasse et qu'elle est élevée, raisonner sur la masse maigre donne un chiffre plus juste.

La répartition compte plus que l'heure

• Répartis tes apports sur 3 à 5 prises de 20 à 40 g environ, espacées de quelques heures.
• Une grosse prise le soir ne compense pas une journée presque vide.
• Une prise de protéines avant le coucher (fromage blanc, par exemple) fait partie des stratégies qui ont montré un intérêt pour la récupération.

Et la fenêtre anabolique ?

L'idée qu'il faudrait avaler un shaker dans les 30 minutes après la séance est largement exagérée. Si tu as mangé un repas contenant des protéines dans les quelques heures avant ta séance, tu n'as pas besoin de courir. La seule vraie nuance : si tu t'entraînes à jeun, mange des protéines assez rapidement après.

Les bonnes sources

• Animales : œufs, viandes, poissons, produits laitiers (skyr, fromage blanc).
• Végétales : légumineuses, tofu, tempeh, seitan. Varier les sources permet d'obtenir tous les acides aminés essentiels.
• La whey est simplement un aliment pratique et rapide : elle n'a rien de magique par rapport à un vrai repas.

Les limites

Chez une personne en bonne santé, des apports dans ces fourchettes sont considérés comme sûrs. En cas de maladie rénale, de grossesse ou de pathologie particulière, demande conseil à ton médecin ou à un diététicien. Et n'oublie pas le reste de l'assiette : sans assez d'énergie et de glucides, les protéines servent de carburant au lieu de construire du muscle.

Phylax calcule tes apports à partir de ton poids, de ta masse grasse et de ton objectif, et t'aide à les répartir concrètement dans ta journée.