Entorse de la cheville : quand et comment reprendre le sport
Les étapes d'une reprise réussie après une entorse de la cheville, les critères pour rejouer et les exercices de réathlétisation, sans brûler les étapes.
L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente chez les sportifs. Elle paraît souvent bénigne, et c'est justement le piège : une entorse mal rééduquée récidive facilement et peut laisser une cheville instable. La bonne nouvelle, c'est qu'une réathlétisation sérieuse réduit nettement ce risque.
D'abord : faire le point
Consulte un médecin (idéalement du sport) si :
- tu ne peux pas faire quatre pas en appui juste après l'accident ;
- la douleur est vive sur l'os (malléole, bord externe du pied) ;
- la cheville est très gonflée, déformée ou très bleue ;
- tu as entendu un craquement ou tu ressens des fourmillements.
Une radiographie est parfois nécessaire pour écarter une fracture. Le médecin évalue aussi la gravité (atteinte légère, partielle ou rupture ligamentaire), qui conditionne les délais.
Les premiers jours
L'approche actuelle a remplacé le simple « repos et glace » :
- protéger la cheville les premiers jours en évitant ce qui fait mal ;
- surélever pour limiter le gonflement ;
- éviter les anti-inflammatoires en automédication sur les premiers jours, sauf avis médical ;
- bouger dès que la douleur le permet : marcher, mobiliser doucement la cheville. Le mouvement progressif aide à la cicatrisation ;
- garder le reste du corps actif (haut du corps, vélo si indolore).
La réathlétisation, étape par étape
- Amplitude : retrouver une flexion et une extension complètes de la cheville, sans douleur.
- Force : montées sur pointes de pieds (deux pieds puis un pied), travail avec élastique dans toutes les directions.
- Équilibre (proprioception) : tenir sur un pied, puis les yeux fermés, puis sur surface instable, puis en faisant des passes ou des gestes du sport.
- Course : d'abord en ligne droite, puis accélérations, puis changements de direction.
- Sauts et gestes spécifiques : sauts sur place, bonds, réceptions, appuis de ton sport.
On passe à l'étape suivante quand la précédente est réalisée sans douleur, ni pendant, ni le lendemain.
Quand rejouer ?
Les délais varient beaucoup selon la gravité : de quelques jours à quelques semaines pour une entorse légère, souvent plusieurs semaines à plusieurs mois pour une entorse grave. Plutôt qu'une date, retiens des critères :
- marche et course sans boiterie ni douleur ;
- force comparable à celle de l'autre cheville ;
- équilibre unipodal aussi stable que du côté sain ;
- sauts, réceptions et changements de direction à pleine intensité sans appréhension.
Éviter la récidive
Continue les exercices d'équilibre deux à trois fois par semaine pendant plusieurs mois après la reprise : c'est le meilleur investissement contre une nouvelle entorse. Le strapping ou une chevillière peuvent aider au début de la reprise, sans remplacer le renforcement.
Chaque entorse est différente. Phylax adapte ton plan de reprise à ta blessure, ton sport et tes sensations, et te dit quand il faut plutôt consulter.